Глава 3. Настоящая защита от страха.
Приобретение и усвоение навыков АТ зависят от индивидуальных особенностей человека. Что же происходит с организмом в процессе аутогенного погружения. Без понимания этого вопроса нет смысла приступать к занятиям. Неудачи самостоятельного освоения АТ во многом связаны с механическим повторением формул без понимания физиологических механизмов расслабления. Вся система АТ предполагает сознательное включение этих механизмов, осознанную работу по психической регуляции. Итак, первое, чему можно научиться при помощи АТ, это снятию нервно-психического напряжения. Крайними выражениями этого состояния являются гнев и страх. Чтобы понять, каким образом организм освобождается от напряжения, попробуем рассмотреть, что происходит в мозгу во время нарастающей негативной эмоции. Чем больше мышц и органов вовлекается в реакцию, тем сильнее нарушается в мозгу равновесие между процессами возбуждения и торможения. В итоге человек может утратить контроль над своим поведением.
6.2.4. Мышечная релаксация
Методы мышечной релаксации — долой стрессы и неврозы! Общеизвестно, что в результате длительных стрессов, нервных перенапряжений возникают эмоциональные сдвиги, которые, в свою очередь, могут стать причиной различных недугов. Поэтому профилактику многих заболеваний нужно начинать до того, когда появляется невроз, первопричина которого — стрессовые ситуации. По своей сути, стресс — это напряжение, а состояние, противоположное напряжению — расслабление или релаксация.
Именно поэтому релаксация и является одним из самых эффективных способов, помогающих бороться с напряжением. А про то, какие бывают методы релаксации, поведает женский журнал .
Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации. О методе прогрессивной релаксации я узнала, когда готовила статью «Как Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно.
Подумайте о своём ответе на тревогу. Испытываете ли вы напряжение, во время тревоги? Мышечная релаксация может помочь вам избавиться от последствий тревоги и стресса, кроме того, она может служить отличным средством для подготовки к медитации. В этой статье вы узнаете, как проводится прогрессивная мышечная релаксация для снятия мышечного напряжения.
Мышечное напряжение обычно связано со стрессом, тревогой и страхом, и является частью процесса, в котором ваше тело подготавливается к потенциально опасной ситуации. Даже если в действительности эти ситуации не являются опасными, наше тело отвечает на мысли о возможной опасности именно таким способом. Иногда мы не замечаем нарастающего напряжения в наших мышцах, но возможно, неосознанно, стискиваем зубы, сжимаем челюсти или приподнимаем плечи. Мышечное напряжение может также приводить к болям в спине или головной боли.
Одной из техник для ослабления мышечного напряжения, которая может помочь людям чувствовать себя более комфортно, является прогрессивная мышечная релаксация. В процессе выполнения техники прогрессивной мышечной релаксации вы последовательно напрягаете и расслабляете свои мышцы, так, постоянная практика этой техники позволит вам лучше контролировать ваши мышцы, и держать их в расслабленном состоянии. Перед началом практики прогрессивной мышечной релаксации имейте в виду следующее:
Психическая и мышечная релаксация
Упражнения быстро снять тревогу. Прогрессирующая мышечная релаксация Цель Снять напряжение, чувство тревоги с использованием мышечных усилий. Сесть или лечь удобно, устойчиво. Напрячь и расслабить мышцы головы и шеи в определенном порядке: Повторить напряжение и расслабление раз.
Прогрессивная мышечная релаксация начинается с беседы, в процессе у него при различных отрицательных эмоциях (страхе, тревоге, волнении.
Философия Релаксация — это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник — это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику. Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах.
Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом. Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию.
Организм принимает сигнал опасности — стресс, и включает активную защиту.
Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения
Метод Джекобсона - прогрессивная мышечная релаксация, достигаемая путем первоначального напряжения и последующего расслабления мышц. Процесс формирования способности улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце.
Для достижения максимального расслабления в любой мышце может потребоваться несколько минут.
При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие.
Также стресс не чужд и тем, кто просто живет активной жизнью — работает в офисе, ведет бизнес или воспитывает детей. Однако, нужно понимать, что это не метод лечения — это способ расслабить нервную систему до состояния полного покоя, избегнув тем самым накопления негативных ощущений и предотвратить, например, наступление панической атаки. Мышечная релаксация также крайне полезна, даже если вы человек с железными нервами — зная, как ее применять, вы можете помочь паникеру в самолете или метро, избавив его от страданий.
Современники и пациенты Джекобсон излечивались от бессонницы, неврозов, депрессии без применения лекарств, только освоив простые упражнения, которые, буквально через недели становились привычными для мышц и расслабление достигалось уже без их напряжения. В чем секрет нервно-мышечной релаксации? Человек же на ранних этапах развития цивилизации ничем принципиально по инстинктивным механизмам не отличался — если он чувствовал опасность, то нервная система давала сигнал мышцам к напряжению, чтобы они могли эффективно способствовать бегству или борьбе.
И тогда уже не стоит удивляться, откуда берется бессонница, нервные срывы и истощение. Итак, суть метода — расслабить нервную систему, избавляя от напряжения мышцы. Важно помнить, что напрягать мускулы нужно ровно настолько, насколько возможно, не испытывая боли. Выполнять упражнения желательно сидя на стуле со спинкой. Начинаем с рук Сожмите кулаки, насколько возможно, прочувствуйте напряжение в задействованных при этом тканях.
Продержите секунд и медленно расслабьте кисти. Сожмите кулаки и согните кисти и локти, создайте напряжение во всей руке, удержите на 10 секунд и расслабьте. Здесь и далее последовательность действий — расслабления и концентрации, как и в первом упражнении нервно-мышечной релаксации.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы сделать весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано.
Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет.
страхи и фобии, избавление от страхов, как преодолеть страх, лечение Чувствовать беспокойство при виде крови в результате несчастного случая. . Аутогенная тренировка, мышечная релаксация, дыхательные практики.
Мне стало интересно и я решила поискать дополнительную информацию. Мой вердикт — попробовать стоит. А вы решайте после прочтения статьи: Методика Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами.
Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.
Методика основана на простом физиологическом факте: Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Электроника Экологические группы птиц Астраханской области: Птицы приспособлены к различным условиям обитания, на чем и основана их экологическая классификация Экологические группы птиц Астраханской области: Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль — человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует , то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Мышечная релаксация - это метод, при котором попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц нашего тела.
С тех давних пор а может быть, и с еще более давних люди пренебрегают этим поучением. В какие игры они играют при этом сами с собой, нам уже известно. Создается такое впечатление, будто мы были созданы в условиях непримиримого столкновения формы с содержанием. С одной стороны, мы мечтаем познать себя, с другой - наша душа устроена так, что в ней находятся как бы несколько страховочных уровней, призванных воспрепятствовать самопознанию.
Здесь уместно вспомнить один анекдот, в котором социализм сравнивается с поисками черной кошки в темном подвале. Поиски сопровождаются криками о том, будто она найдена, хотя уже Доподлинно известно, что никакой кошки там нет. В нашем случае основную идею следует видоизменить. Процесс самопознания действительно может носить характер поисков черной кошки в темном подвале.
Многие из нас тоже во весь голос и вместе с тем ошибочно заявляют, будто напали на след. Между тем, в противоположность анекдоту, существует одно важное отличие - наша"кошка" там есть.
- открытая библиотека учебной информации
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль — человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует , то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией.
С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или если стрессовая ситуация еще не наступила ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Эффективной методикой лечения страхов, фобических Метод Джекобсона - прогрессивная мышечная релаксация, и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.
Саморегуляция стрелка эмоционального состояния с помощью нервно — мышечной релаксации Саморегуляция эмоционального состояния с помощью нервно — мышечной релаксации Методика Основные предпосылки занятий нервно—мышечной релаксацией состоят в следующем: Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением 2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением. Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации, обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации позволяет практически неподготовленному человеку достигнуть состояния аутогенного погружения. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха.
Названные ощущения — следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных процессов. Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определённые физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере. Следует подчеркнуть, что, вызывая расслабление с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются и необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приёмов саморегуляции.
Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций. Предварительная инструкция Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз.
Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям — непроизвольной дрожи, подергиваниям и др.